青春期的你，请这样好好和自己相处
青春期的你，请这样好好和自己相处
孩子步入青春期，家长眼中的Ta突然变了模样，而孩子自身也仿若踏入了一片全新却满布矛盾与困惑的天地。身体的剧变带来新奇与不安，镜中那日渐成熟的面容和体态，正将童年的记忆渐渐推向远方，诸多疑问在心底翻涌，却不知向谁诉说。心理的转变则更为隐秘复杂，自我意识的觉醒让他们渴望独立决策，可成长路上的依赖又让他们离不开父母和老师的指引，这种矛盾让他们常常陷入迷茫。本期《细说心语》，我们特别邀请两位心理老师，以孩子的视角和口吻，一同探寻如何与青春期的自己和谐相处。
“青春期，是我们成长路上的‘暴风骤雨’，也是我们走向成熟的必经之路。”东莞市万江中学心理老师肖芳指出，在这个阶段，孩子们的身体和心理会发生巨大的变化。
在身体方面，我们不断接近成人，各项机能得到迅速发展：
1.生长突增。会出现身高和体重的快速增长，骨骼发育加快，身体逐渐接近成人的体型。
2.第二性征发育。
• 男生：喉结突出，声音变粗，阴毛、腋毛生长，生殖器官发育，出现遗精现象。
• 女生：乳房发育，月经初潮，阴毛、腋毛生长，臀部变圆，身体曲线更加明显。
3. 神经系统发育。大脑的结构和功能不断完善，神经系统的兴奋性增强，反应更加敏捷，学习能力和记忆能力也有所提高。
4.内分泌系统变化。性腺分泌性激素，如睾酮、雌激素等，这些激素对身体的发育和生理功能产生重要影响，同时也会影响情绪和行为。
5.皮肤变化。由于激素波动，皮脂分泌增加，容易出现青春痘、粉刺等症状。
在心理方面，我们希望成为大人，渴望独立、被尊重和被理解：
1. 自我意识增强。开始更加关注自己，对自己的外貌、身体变化、学习成绩等方面更加敏感，同时也更加在意他人的评价，容易产生自我评价过高或过低的情况。
2.独立意识增强。渴望独立，希望自己的事情自己做主，对父母的管教可能会产生抵触情绪，又缺乏足够的经验和能力去独立解决问题，容易陷入矛盾之中。
3. 情绪波动大。可能会因为一些小事而情绪高涨或低落，容易出现焦虑、烦躁、抑郁等情绪，情绪波动的幅度较大，且持续时间可能较长。
4. 性意识觉醒。对异性产生好奇和好感，关注异性的言行举止，可能会出现暗恋等情感，也会想要探索爱情，开始思考自己的性取向和身份。
5.社交需求变化。更加注重与同龄人的交往，渴望得到朋友的认可和接纳，朋友在我们生活中的重要性逐渐增加，同时也开始与父母产生“代沟”，对父母的管教可能会产生抵触情绪。
6.认知能力提高。抽象思维能力逐渐发展，能够进行更复杂的逻辑推理和分析，对事物的理解更加深入和全面，对社会现象和问题也会有自己的思考和见解。
“亲爱的少年，当你为身体的变化感到困惑，为情绪的起伏而烦恼时，别担心，这些变化不是需要战胜的敌人，而是成长送来的特殊礼物。就像毛毛虫化蝶必经的茧期，这些变化正是你蜕变为更好的自己的重要标志。”韶关市第一中学心理老师刘金连建议，孩子们可以这样拥抱这些成长送来的特殊礼物：
1.用科学视角理解身体，缓解焦虑。面对身体的变化，科学认知是最可靠的“定心丸”，例如阅读《青春期身体手册》等权威资料，你会发现：恼人的痘痘是皮脂腺活跃的标志，淡淡的体味源于汗腺的发育，随着时间的推移，这些恼人的身体状态会渐渐消失。此外，当遇到乳房胀痛、遗精等特殊变化时，不必害羞或焦虑，可以主动向家长、老师或校医请教。
2.与身体“和解”，在成长中发现力量。当你正在为身体变化而困扰时，请别忽视身体变化赋予你的礼物——你是否发现跑步时脚步更轻盈了？力气比以前更大了？这些正是身体在悄悄变强壮的信号。良好的身体素质是学习和生活的坚实后盾，不妨从今天开始，有意识地加强体育锻炼，增强体质，例如制定健康计划：每天多吃蔬果、保证睡眠、加强运动等。
3.接纳不完美，你就是“标准答案”。高矮胖瘦、发育快慢都是正常现象。如果有人嘲笑你的外表，试着正面回应：“我的身体正在按自己的节奏成长，这没什么好笑的？”真正的酷，是学会欣赏自己的独特。
4.学会与情绪做朋友。学会觉察情绪，这能让你从情绪的“囚徒”变成智慧的“管理者”。当情绪如潮水般涌来时，首先可以给情绪命名，即问自己：“此刻我感受到的是愤怒、悲伤，还是焦虑？”其次用0-10分给情绪强度打分。通过具体化情绪，防止情绪的过度蔓延和泛化。此外青春期的情绪变化是有规律的，你可以尝试寻找出它们的变化规律：准备一本情绪日记，每天睡前花5分钟记录：今日情绪关键词（如焦虑、兴奋、失落）、情绪触发事件（不超过20字）、情绪变化曲线（用简单折线图表示）。坚持观察2个星期，你就会发现自己独特的情绪密码。
5.找到安全的表达方式。青春期的情绪如同龙卷风，来得猛去得也快，找到安全的释放通道，可以有效管理情绪。你可以用“我……”句式温柔地表达自己的感受与需求：“我听到这句话有点难过（感受），可以换个方式说（需求）吗？”也可以建立“情绪急救箱”，例如进行物理释放：打枕头、撕废纸、捏压力球等；运动宣泄：跑步、打球、跳舞直到出汗等；艺术表达：涂鸦、写诗、即兴哼唱等；自然疗愈：对着空旷处大喊、欣赏大自然等。只要是不伤害自己和他人的宣泄方式，都是被允许的。找到属于你的情绪安全阀，能让情绪以健康的方式流动。
6.建立“能量补给站”。“能量补给站”是指充分挖掘身边资源，构建属于自己的支持系统。你可以在手机备忘录里保存一份“情感急救通讯录”，列出5位最信任的支持者，例如无话不谈的朋友、经验丰富的老师、开明的长辈、专业的心理老师等。当你情绪低落时，勇敢发出求助信号：“我现在有点难过，能陪我说说话吗？”此外，还可以积极加入社群活动，例如学校社团、兴趣小组、志愿者协会等。与他人的积极互动和丰富的活动体验，能大大减少对自己情绪的过度关注，从而缓解自己的情绪。
肖芳指出，孩子经历的这些青春期变化，是由生理、心理和社会因素共同作用的结果。
在生理方面，下丘脑会分泌促性腺激素释放激素，刺激垂体分泌促性腺激素，进而促使性腺发育并分泌性激素。“性激素的大量分泌，是导致我们身体发育和第二性征出现的直接原因。比如男生在睾酮作用下喉结突出、肌肉发达，女生在雌激素作用下乳房发育、骨盆变宽。同时，甲状腺激素等分泌也有所增加，促进身体新陈代谢，提高神经系统兴奋性，影响生长发育和心理状态。”
“青春期，我们大脑的结构和功能不断完善，前额叶皮质逐渐成熟，促使认知、情感调节等能力发展，但该区域未完全成熟，又导致情绪易波动。”肖芳表示，大脑中神经递质如多巴胺、血清素水平变化，也会影响情绪和行为。
随着年龄增长和知识积累，孩子的认知能力提升，开始从具体形象思维向抽象逻辑思维过渡，能对自我和周围世界深入思考，自我意识增强，对自身形象、能力等有新认知和评价，从而产生心理变化。
“青春期的我们面临从儿童到成年人的社会角色转变，意识到自己不再是小孩，渴望像成年人一样独立和被尊重，开始承担更多责任和义务，这种角色转变的压力和期望，使心理发生变化。”肖芳建议，孩子要努力调整行为和心态，来适应自己的新角色。
肖芳特别强调，家庭环境对青春期的孩子影响至关重要。“如果家庭氛围和谐，孩子在青春期的身心变化会更加平稳。相反，如果家庭关系紧张，孩子可能会出现心理问题，如焦虑、抑郁等。”此外，学业压力、师生关系、同伴关系等都会对孩子身心产生影响。“良好的学校教育可以帮助孩子更好地认识青春期的变化，引导孩子正确处理人际关系和学习压力。”
产生自我怀疑的时候，该怎么办？刘金连表示，“我就是学不好”“没人会喜欢我”“我什么都做不好”……当这些自我否定像乌云一样笼罩在你的心头时，不妨试试以下方法拨云见日：
1.识破思维陷阱。在日常生活中，我们常常会陷入一些“思维陷阱”，例如灾难化思维——把一次失误想象成无法挽回的结局；片面化思维——只关注消极面而忽视积极因素；绝对化思维——用“总是”“永远”等极端词汇否定自己等。当“思维陷阱”来袭时，不仅会让你产生消极情绪，还会产生自卑感，对此，你可以启动“三问自省法”跳出“思维陷阱”：① 这个想法客观吗？（如：我真的永远学不好数学吗？）② 证据在哪里？（上次月考不是及格了吗？）③ 如果是朋友遇到这种情况，我会怎么开导他？
2.微目标行动法。当遇到困难时，你可以通过小胜利积累大信心：首先，将大目标分解为可执行的微步骤，例如，想提高数学成绩，先从“每天弄懂1道错题”开始，一周后增加到每天2道；其次，建立可视化进度追踪记录，例如，准备一本自律打卡本，及时记录每次小任务完成情况；最后，庆祝每个小成就，例如建立“成就感博物馆”，将每次完成的小胜利都记录起来：背完20个单词、主动举手发言一次等，这些“小事”都值得对自己说：“干得漂亮！你真棒！”
3.冥想整理术。主动使用冥想，培养内在平静力量。每天预留5分钟，找个安静的角落，闭上眼睛，专注于呼吸的起伏，可以从“3-3-3”呼吸法开始，即吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒，循环5次后，进行正常呼吸。当负面情绪浮现时，可把它们想象成一片片飘过的云朵，不评判、不抗拒，只是静静观察。坚持一周，你会发现情绪变得更容易管理，思维更加清晰。温馨提醒：冥想不是帮助我们消除情绪，而是让我们学会与情绪和平共处。
4.智慧求助策略。当自我怀疑的阴霾挥之不去时，请积极主动求助。求助不是软弱的表现，而是智慧的选择。就像运动员需要教练指导，我们在成长路上也需要引路人。特别是当你失眠、食欲下降、情绪低落持续两周以上，且无法自我缓解时，请立刻行动，告诉你信任的成年人：“老师/爸妈，我最近心里很难受，需要帮助。”或拨打心理热线：如全国统一心理援助热线（12356），专业的心理咨询师会为你保密并提供支持。
